به گزارش گولوپ، زندگی مملو از تعاملات اضطراب آور، سناریوهای پرمخاطره و درگیری های اجتناب ناپذیر است که می تواند منجر به تفکر بیش از حد، ناامیدی و نوع رویکرد فاجعه اندیشی در تفکر شود.
فرارو در گزارشی نوشت: فاجعه اندیشی یک الگوی فکری رایج است که در آن شما بدترین سناریو ممکن را فرض می کنید. اگر در یک آزمون مردود شوید ممکن است باور داشته باشید که هرگز در آینده شغلی پیدا نخواهید کرد.
هنگام بحث گروهی زمانی که همگان ساکت می شوند این گونه نتیجه گیری می کنید که همه از شما متنفر هستید. رییس تان به شما می گوید می خواهد با شما صحبت کنید و شما فکر می کنید اخراج خواهید شد. طرز فکر فاجعه اندیش خوش خیم ترین تعاملات را به بحران تبدیل می کند. با این وجود، اغلب اوقات این پیش بینی ها محقق نمی شوند.
افراد برای این که برای بدترین سناریوها آماده شوند فاجعه اندیشی می کنند. با این وجود، فاجعه اندیشی می تواند منجر به تشدید اضطراب، احساس درد فیزیکی طولانی مدت، ریسک گریزی و اعتماد کمتر به حل مسیله در هنگام بروز مشکلات بزرگ شود.
“اسکات گلاسمن” مدیر برنامه روانشناسی مثبت گرایی در فیلادلفیا می گوید:”اگر متوجه می شوید که دایما به دنبال چیزهایی هستید که ممکن است به شدت در زندگی شما اشتباه باشد این می تواند بازتاب دهنده نگرانی های عمیق تر در مورد ایمنی، امنیت یا محافظت از خود باشد”.
این سبک از تفکر می تواند در صورتی پدیدار شود که شما یک رویداد آسیب زا غیرمنتظره مانند از دست دادن و فقدان یا آسیب جدی را تجربه کرده باشید یا اگر در محیطی بزرگ شده باشید که ترس ها اغلب تقویت شده و با وحشت یا محافظت بیش از حد به آن پاسخ داده شده باشد.
بیرون رفتن از مارپیچی که همانا تفکر فاجعه اندیش است نیاز تمرکز بر واقعیت یک موقعیت و نه روایتی است که برای خود تعریف می کنید و می تواند به کاهش اصطراب ناشی از فاجعه اندیشی کمک کند.
در ادامه به تاکتیک های تایید شده توسط درمانگران برای کمک به جلوگیری از نوع تفکر فاجعه اندیش اشاره خواهیم کرد:
1-خودتان را با آن مواجه سازید
به جای اینکه طرز فکر فاجعه اندیش را به عنوان پیش بینی آینده مدنظر قرار دهید می توانید به سادگی بگویید این یک طرز تلقی فاجعه اندیشانه است. می توانید با خود بگویید پیش تر این نوع افکار را داشته اید و همه چیز خوب پیش رفته است. زمان هایی را که درگیر افکار فاجعه آمیز بوده اید و از آن جان سالم به در برده اید به خود یادآوری کنید و به خود بگویید تو از این نیز جان سالم به در خواهی برد.
2-از خود سوالاتی بپرسید
از خود بپرسید “بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ ” و دنبال کردن آن با این سوال قدرتمند که “آیا می توانم از آن جان سالم به در ببرم”؟ اکثرا با این پاسخ همراه خواهد بود که ما می تونیم از آن جان سالم به در ببریم. در بدترین سناریوها، اما اضطراب ما مانع می شود و باعث خواهد شد باور کنیم که نمی توانیم از آن عبور کنیم.
3-افکار منفی را دنبال کنید تا ببینید به کجا منتهی می شوند
در میان تفکر فاجعه اندیش دو گزینه وجود دارد. یکی ایجاد یک فکر مثبت (تغییر “هیچ کس من را دوست ندارد” به “برخی از مردم من را دوست دارند”) و آن را تکرار کنید. دیگری آن است که قطار تفکر منفی را تا آخر دنبال کنید و ببینید تفکر غیرمنطقی شما را به کجا می برد.
برای مثال، فکر کردن به این که هیچ کس من را دوست ندارد منجر به ایجاد طرز فکر “من تنها خواهم مرد” می شود که منجر به “من باید یک سگ بخرم، زیرا وقتی من پاسخ نمی دهم پارس می کند و پارس کردن همسایه ها را آزار می دهد و آنان با پلیس تماس می گیرند” خواهد شد. وقتی فرد شروع به برنامه ریزی برای این رویدادهای منفی می کند واقعیت آن است که این نگرانی ها صرفا احتمالات هستند.
4-به خود یادآوری کنید که شما افکارتان نیستید
افرادی که با فاجعه اندیشی دست و پنجه نرم می کنند تمایل دارند فرآیندهای فکری خود را درونی کنند. برای مثال، آنان ممکن است جملاتی مانند “من آدم وحشتناکی هستم”، “هیچ چیز برای من درست نمی شود”، “من یک شکست خورده هستم” را به خود بگویند.
شخصیت ما و این که چه کسی هستیم یک استراتژی ظریف و در عین حال موثر ایجاد جدایی از افکارتان است. در آن صورت “من آدم وحشتناکی هستم” به “من فکر می کنم آدم وحشتناکی هستم”، “من یک شکست خورده هستم” به “مغزم به من می گوید که من یک شکست خورده هستم” تغییر می کند. این کار به بیرونی کردن افکارمان کمک خواهد کرد.
5-تکنیک های زمینه سازی را تمرین کنید
یکی از رویکردهایی که به طور خاص سودمند تکنیک های زمینه سازی است. این تکنیک ها تمرین های ساده ای هستند که به شما کمک می کنند تمرکزتان را به لحظه حال بازگردانید زمانی که افکارتان شروع به چرخش می کنند.
برای مثال، ممکن است حواس خود را با نام بردن از پنج چیز که می توانید ببینید، چهار چیز که می توانید لمس کنید، سه چیز می توانید بشنوید، دو چیز که می توانید بو کنید و یک چیز که می توانید بچشید درگیر نمایید. تکنیک می تواند چرخه تفکر منفی را قطع کند و شما را به واقعیت بازگرداند.
6-وقتی همه چیز خوب پیش می رود توجه کنید
ما به طور قابل درکی به اتفاقات بدی که در زندگی مان رخ می دهد توجه بیش تری می کنیم، زیرا ناراحت کننده و تاثیرگذار هستند. با این وجود، افراد فاجعه اندیش عادت دارند بخش زیادی از زمان، توجه و انرژی را به فکر کردن درباره بدترین اتفاقات علاوه بر هر اتفاق بدی که ممکن است هر روز رخ دهد اختصاص دهند.
برای خنثی کردن یا معکوس کردن این گرایش اغلب باید متوجه شویم که چه زمانی همه چیز خوب پیش می رود. با داشتن یک فهرست روزانه می توانیم رویداهای خوب و ناراحت کننده را یادداشت کرده و در پایان نرخ واقعی هر یک را ارزیابی نماییم. در عین حال، ما می خواهیم درباره زمانی که پیش بینی های فاجعه باری که داشته ایم محقق نشده اند یادداشت برداری کنیم.
هرچه بیش تر خطاهای پیش بینی های خود را ببینیم احتمال بیش تری وجود دارد در مورد احتمال بروز آن پیش بینی ها دچار تردید شویم. در نتیجه آن می توانیم چرخه نشخوار ذهنی منفی بافی و فاجعه اندیشی را متوقف کنیم.
یک باور اصلی که می تواند تفکر فاجعه اندیش را هدایت کند آن است که “من نمی توانم از عهده این کار بر بیایم”. این مهم است که این باور اساسی را کشف کنیم و آن را با شواهد نقض کننده آن تصور به چالش بکشیم. ثبت مشکلات بزرگی که قادر به حل آن بوده اید می تواند به تضعیف این باور کمک کند.
7-چیزهای بد را وقتی رخ می دهند بپذیرید
بین وسواس در مورد چیزهای بد و پذیرش آن ها تفاوت وجود دارد. فاجعه اندیشی در ظاهر تلاش به سوی پذیرش رخدادهای بد به نظر می رسد، اما در واقع استراتژی ای برای اجتناب از پذیرش آن رخدادها می باشد. با این وجود، اگر بپذیریم که اتفاقات بدی رخ می دهد و در نهایت روزی نیز می میریم بسیاری از مشکلات حل می شوند.
8-سعی کنید به جای جستجوی مشکلات مشکل را حل کنید
اگر درگیر طرز فکر فاجعه اندیش هستید ممکن است به این فکر کرده باشید که وضعیت تا چه اندازه دلهره آور است و قادر به حل مشکل نیستید. حل مسیله ممکن است مفید باشد. سعی کنید به جای تمرکز بر گزینه هایی که طاقت فرسا و خسته کننده هستند موقعیت را به بخش های قابل کنترل تر تقسیم کنید. برای مثال، اگر این باور را دارید که هیچ دوستی ندارید ابتدا مشکل را شناسایی می کنید.
گام دوم بررسی حقایق با یافتن شواهدی است که از این افکار پشتیبانی می کند تا مشخص شود آیا واقعا بدترین را بدون دلیل فرض می کنید یا خیر. گام سوم این است که هدف خود را تعیین کنید.
اگر هدف شما دوست یابی، تعامل اجتماعی بیش تر یا یافتن احساس اجتماعی یا تعلق خاطر است آن گاه آن هدف را تعیین کرده و با تقسیم کردن هدف خود به مراحل عملی، راه حل های ممکن برای رسیدن به آن هدف را در نظر بگیرید.
سپس راه حل خود را انتخاب می کنید و در صورت لزوم تهیه فهرستی از مزایا و معایب برای کمک به عملی کردن آن فکر مفید خواهد بود. مهم تر از همه آن که شفقت به خود را سرلوحه قرار داده و به خودتان لطف داشته باشید، زیرا شکستن الگوهای افکار منفی می تواند بسیار چالش برانگیز باشد.
9-روی چیزی که می توانید کنترل کنید تمرکز نمایید
در لحظه ای که رشته افکار شما شروع به خارج شدن از ریل می کند خود را مجبور به فکر کردن کنید به این موضوع کنید که شما استاد نیستید و کنترلی بر آینده ندارید، اما شما از این قدرت برخوردار هستید که یا با آن مبارزه کنید یا آن را بپذیرید. پس به تمام راه های مثبتی که با آن رویداد فاجعه بار برخورد می کنید فکر نمایید.
233217
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "اگر منفی باف هستید بخوانید" هستید؟ با کلیک بر روی اجتماعی، به دنبال مطالب مرتبط با این موضوع هستید؟ با کلیک بر روی دسته بندی های مرتبط، محتواهای دیگری را کشف کنید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "اگر منفی باف هستید بخوانید"، کلیک کنید.
