پژوهش ها به طور فزاینده ای نشان می دهند که توانایی شما برای ایستادن روی یک پا و مدت زمانی که می توانید به آن ادامه دهید ممکن است شاخصی از پیری سالم باشد.
ایستادن روی یک پا یکی از شاخص های توانایی حفظ تعادل است. ضعف در حفظ تعادل علامتی است از عوارض زمینه ای است که می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد.
اما حتی اگر این توانایی در شما رو به تضعیف باشد امکان آن وجود دارد که با انجام تمریناتی ساده آن را تقویت کنید.
آنچه ایستادن روی یک پا در مورد سلامتی شما می گوید
پژوهشگران در یک بررسی جدید بزرگسالان سالم بالای ۵۰ سال را انتخاب کردند و از آن ها خواستند که رشته ای از تمرین ها از جمله تمرین هایی را که برای اندازه گیری قدرت در دست گرفتن چیزها قدرت زانو و توانایی حفظ تعادل طراحی شده اند انجام دهند.
برای انجام تمرینات تعادلی از شرکت کنندگان خواسته شد: با چشمان باز روی هر دو پا بایستند با چشمان بسته روی هر دو پا بایستند و سپس ایستادن روی یک پا را روی هر پا با چشمان باز را انجام دهند. هر تمرین ۳۰ ثانیه به طول می انجامید.
به گفته این پژوهشگران یافته های آن ها نشان داد که با افزایش سن کاهش قابل توجهی در توانایی ایستادن روی یک پا برای مدت طولانی تر رخ می دهد. این پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که توانایی ایستادن روی یک پا «می تواند یک معیار قابل اعتماد و مستقل از جنسیت برای پیری عصبی -عضلانی» در مردان و زنان به شمرده شود.
این اولین مطالعه ای نیست که توانایی شما برای حفظ تعادل روی یک پا را با پیری سالم مرتبط می کند: یک تحقیق منتشرشده در ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا در سال گذشته نشان داد احتمال مرگ در دهه آینده در افرادی که قادر به ایستادن روی یک پا برای حداقل ۱۰ ثانیه نیستند نسبت به همتایانشان با توانایی بهتر حفظ تعادل دو برابر بیشتر است.
چرا ایستادن روی یک پا با طول عمر مرتبط است؟
همه چیز به حفظ تعادل بستگی دارد. تعادل نحوه عملکرد سیستم های بدن را منعکس می کند. توانایی تعادلی خوب امکان۱ انجام فعالیت های روزمره زندگی را بدون ترس از افتادن فراهم می کند. اگر بتوانید فعالیت های روزانه خود را انجام دهید کیفیت زندگی خوبی دارید و به روشی سالم پیر می شوید.
بدون توانایی تعادل نمی توانید بنشینید بایستید راه بروید یا از صندلی بلند شوید اما ما با افزایش سن ما بخشی از توانایی تعادلمان را به تدریج از دست می دهیم که به علت از دست دادن طبیعی توده عضلانی و همچنین از دست دادن قدرت سیستم عصبی و توانایی هماهنگی و اجرایی مغز است.
نشانگر های دیگر برای پیری سالم
قدرت در دست گرفتن اشیا: قدرت در دست گرفتن اشیا یک معیار ساده و در عین حال عینی از قدرت عضلانی است. با افزایش سن به دلیل از دست دادن عضله مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی) است قدرت در دست گرفتن کاهش می یابد. قدرت خوب در دست گرفتن خوب با توده عضلانی و عملکرد جسمی کلی بهتر مرتبط است در حالی که قدرت ضعیف در دست گرفتن می تواند نشانگر اختلال عملکرد سیستم عصبی مرکزی باشد.
سرعت راه رفتن: سرعت راه رفتن هم می تواند نشانگر واقعا خوب پیری باشد. حتی یک دهم متر در ثانیه کاهش سرعت راه رفتن برابر است با از دست دادن توانایی فعالیت در زندگی روزمره.
مدت زمان لازم برای بلند شدن از روی صندلی: بلند شدن از صندلی به قدرت و هماهنگی کلی عضلات نیاز دارد. برای بلند شدن از روی صندلی توانایی حفظ تعادل نیز لازم است و زمان های طولانی تر برای بلند شدن از روی صندلی با افزایش خطر افتادن هم همبستگی دارد.
چگونه تعادل خود را بهبود ببخشید
با اینکه می توانید توانایی روی یک پا ایستادنتان را تقویت کنید معمولاً برای سالمندی سالم بهتر است روی تناسب اندام خود به طور کلی تمرکز کنید.
اما اگر حفظ تعادل نگرانی اصلی شماست این تمرینات را برای تقویت عضلات مرکزی بدن و پا ها و برای بهبود هماهنگی انجام دهید.
تمرین ها را به ویژه در هنگام شروعشان در نزدیکی یک جسم محکم مانند صندلی یا دیوار برای اتکا کردن انجام دهید.
می توانید آهسته شروع کنید و با بهبود توانایی حفظ تعادل سختی تمرین را افزایش دهید. در صورت امکان تمرین ها را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید:
ایستادن روی یک پا: روی یک پا بایستید در حالی که پای دیگر خود را کمی از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید سپس پا ها را عوض کنید. برای به چالش کشیدن بیشتر خود می توانید این تمرین را با چشمان بسته و/یا ایستاده روی یک کوسن انجام دهید.
راه رفتن پاشنه-پنجه (تاندم): با گذاشتن پاشنه یک پا در جلوی پنجه پای دیگر را در یک خط مستقیم راه بروید شبیه راه رفتن روی طناب. در صورت لزوم بر روی حفظ تعادل تمرکز کنید و در صورت نیاز بازو های خود را باز کنید.
حرکت دادن ران از مفصل لگن به سوی خارج: برای حمایت نزدیک صندلی بایستید. یکی از پاهایتان را در حالی که آن را صاف نگهداشته اید بالا بیاورید و سمت خارج حرکت دهید. برای چند ثانیه آن را در این وضعیت نگهدارید و بعد به جای اولش بازگردانید. چند بار این حرکت را تکرار کنید.
تاب دادن پاشنه تا پنجه: بایستید و پا ها را به اندازه عرض باسن باز کنید. وزن خود را روی انگشتان پا قرار دهید و پاشنه های خود را از زمین بلند کنید سپس به آرامی روی پاشنه های خود تاب بخورید و انگشتان پا را بلند کنید.
قدم روی درجا: راست بایستید و قدم روی درجا انجام دهید. زانو های خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
تای چی: حرکات آهسته و روان تای چی را که تمام بدن شما درگیر می کنند انجام دهید.
عقربه ساعت: تصور کنید در مرکز صفحه ساعت ایستاده اید. روی یک پا بایستید و با حفظ تعادل دست مخالف خود را در وضعیت های «ساعت ۳» «ساعت ۶» و «ساعت ۹» قرار دهید. طرف حرکت را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.
تخته تعادل: از تخته تعادل یا توپ Bosu برای به چالش کشیدن توانایی حفظ پایداری خود استفاده کنید. سعی کنید هنگام انجام تمریناتی مانند اسکوات یا چنبک تعادلتان را حفظ کنید اما صرف ایستادن هم خوب است.
هدف گذاری زمانی تان چقدر باید باشد؟
حداقل زمانی که باید برای حفظ تعادل روی یک پا هدف قرار دهید ۱۰ ثانیه است. اما بر اساس سن خودتان می توانید این زمان ها را هدف گذاری کنید:
زیر ۴۰ سال: حدود ۴۵ ثانیه
سنین ۴۰-۴۹: حدود ۴۰ ثانیه
سن ۵۰-۵۹: حدود ۳۷ ثانیه
سنین ۶۰-۶۹: حدود ۲۸ ثانیه
سنین ۷۰ تا ۷۹: حدود ۱۴ تا ۲۰ ثانیه
سن ۸۰ سال و بالاتر: حدود ۶ تا ۱۰ ثانیه
منبع: یاهو لایف
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "این نشانه ساده می گوید پیری سالمی در پیش دارید" هستید؟ با کلیک بر روی پزشکی، اگر به دنبال مطالب جالب و آموزنده هستید، ممکن است در این موضوع، مطالب مفید دیگری هم وجود داشته باشد. برای کشف آن ها، به دنبال دسته بندی های مرتبط بگردید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "این نشانه ساده می گوید پیری سالمی در پیش دارید"، کلیک کنید.
